Blog da Saúde
Ansiedade no dia a dia: como gerenciar os sintomas e viver melhor
Você já sentiu seu
coração acelerar ou ficou com a respiração curta diante de uma situação
desafiadora? Esses são sintomas da ansiedade, um sentimento normal e que faz
parte da nossa vida, funcionando como um alerta para situações de perigo ou
ameaça.1
No entanto, quando
esses sentimentos permanecem por muito tempo ou aparecem mesmo sem uma ameaça
real, interferindo na sua rotina e qualidade de vida, pode ser um sinal de que
já se tornou algo crônico.1,2
Por isso, hoje
vamos conversar sobre como a ansiedade pode impactar no seu dia a dia e
compartilhar estratégias práticas para que você consiga gerenciar melhor esses
sintomas.
A ansiedade está presente no seu dia a dia?
A ansiedade pode se
manifestar tanto emocionalmente quanto fisicamente, com sintomas como aperto no
peito, pensamentos acelerados e falta de ar.1
O problema acontece
quando essa ansiedade se torna constante e começa a atrapalhar atividades
cotidianas: dirigir, trabalhar, estudar ou até socializar com amigos.1,2 Muitas
pessoas deixam de fazer coisas importantes porque sentem medo, preocupação
excessiva ou desconforto.1
Quando a
preocupação passa a durar seis meses ou mais, interferindo de forma excessiva
no seu dia a dia, pode se tratar de um transtorno de ansiedade. Nesses casos,
procurar ajuda profissional é fundamental.2
Identificando os sinais
O primeiro passo é
ficar atento aos sinais físicos e emocionais da ansiedade, percebendo a
frequência com que eles se manifestam e a dificuldade em controlá-los. Entre
eles, estão:2
O que pode ajudar no controle da ansiedade?
Existem diversas
estratégias que podem ser incorporadas no seu cotidiano para aliviar os
sintomas da ansiedade. Abaixo, confira 5 práticas simples, mas muito eficazes:
1. Respire
profundamente
Respirar devagar e
com consciência pode ajudar a reduzir a frequência cardíaca e acalmar a mente.
Experimente inspirar por quatro segundos, segurar a respiração por sete e
expirar por oito - essa técnica é conhecida como 4-7-8.3
2. Movimente-se
mais
Você sabia que a
atividade física é uma das maiores aliadas na redução dos sintomas da
ansiedade?
Isso acontece
porque, quando nos exercitamos, liberamos substâncias que melhoram o bem-estar,
trazendo não só benefícios físicos, mas também melhora a autoestima e nos dá
oportunidade de um momento de pausa nos pensamentos excessivos.4
Caminhar, correr,
dançar ou praticar yoga são excelentes opções acessíveis e possíveis de fazer
em grupo, facilitando a socialização - outro pilar importante.4
3. Foque
no presente
Conectar-se com os
sentidos pode ajudar a trazer sua atenção para o presente. Um exemplo é a
técnica 5-4-3-2-1: identifique cinco coisas que pode ver, quatro que pode
tocar, três que pode ouvir, duas que pode cheirar e uma que pode saborear.5
4. Mantenha
um diário
Pode parecer algo
super simples, mas escrever sobre seus pensamentos e emoções ajuda a
identificar gatilhos da ansiedade e registrar estratégias que funcionam para
você. Além disso, o ato de escrever em si pode ser uma forma de aliviar a
tensão.3
5. Conecte-se
com outras pessoas
Como adiantamos no
item 3, falar com amigos, familiares ou participar de grupos pode reduzir a
sensação de isolamento e proporcionar apoio emocional. A socialização é uma
ferramenta poderosa no enfrentamento da ansiedade.2,3,5
Cuidando de você no dia a dia
Além dessas
práticas, aqui vai uma lista de bons hábitos que podem fazer a diferença na sua
saúde mental e na qualidade de vida de forma geral:6
- Dormir bem: o sono é fundamental para o equilíbrio emocional. Priorizar boas noites
de descanso pode ajudar a reduzir a ansiedade.6
- Comer saudável: uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais e grãos integrais, pode
contribuir para o bem-estar mental.6
- Evitar álcool e cafeína em excesso: essas substâncias podem aumentar a ansiedade e
dificultar o controle dos sintomas.6
Leia também | A importância do sono no controle da ansiedade e da depressão
Lembre-se de buscar ajuda profissional
Se perceber que a
ansiedade está interferindo de forma significativa na sua vida, procure um
profissional de saúde mental. Ele poderá ajudá-lo a identificar o melhor
tratamento, que pode incluir terapia, mudanças no estilo de vida e, em alguns
casos, medicação sob prescrição.1,2,5,6
A importância de um olhar atento
A ansiedade é uma
resposta natural do nosso corpo, mas quando se torna intensa ou constante,
merece nossa atenção e cuidado. Incorporar pequenas mudanças na rotina pode
fazer uma grande diferença no manejo dos sintomas e na qualidade de vida.
Dica com especialista: Alimentação Saudável na Ansiedade
Lembre-se: você não
está sozinho nessa jornada. Aqui no Se Cuida, você encontra este e outros
conteúdos para apoiar o seu tratamento. Se quiser saber mais, acesse nosso Blog da Saúde e fique por dentro
das últimas publicações.
Referências
- MentalHealth. How anxiety impacts everyday life. Disponível em: https://www.mentalhealth.com/library/anxiety-impact-on-daily-life.
Acesso em: 3 jun. 2025.
- Centers for Disease Control and Prevention. Worry
and Anxiety. Disponível em: https://www.cdc.gov/howrightnow/emotion/worry/index.html.
Acesso em: 3 jun. 2025.
- Healthline. How to Cope with Anxiety: Actionable
Tips. Disponível em: https://www.healthline.com/health/mental-health/how-to-cope-with-anxiety#coping-skills.
Acesso em: 3 jun. 2025.
- Ministério da
Saúde. Como a atividade física pode te ajudar a aliviar os sintomas da
ansiedade. Disponível em: https://www.gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-me-exercitar/noticias/2019/como-a-atividade-fisica-pode-te-ajudar-a-aliviar-os-sintomas-da-ansiedade.
Acesso em: 3 jun. 2025.
- Cleveland Clinic. How To Calm Anxiety: 8
Techniques. Disponível em: https://health.clevelandclinic.org/how-to-calm-anxiety.
Acesso em: 3 jun. 2025.
- Mayo Clinic. Coping with an anxiety disorder tips. Disponível em: https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/11-tips-for-coping-with-an-anxiety-disorder.
Acesso em: 3 jun. 2025.
Material destinado
a todos os públicos.
BR-NON-2025-00171 -
Junho/2025
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